蛋白质摄入量和三大营养素计算教程：按体重算蛋白质，按热量分配碳水、脂肪

蛋白质要吃多少

用蛋白质计算器算

1. 填体重：打开 蛋白质摄入量计算器，在“体重 kg”填入体重。
2. 选目标：“目标”选久坐、日常运动、增肌或减脂保肌，对应不同的每公斤克数。
3. 看结果：下方显示每日蛋白质、每餐（按 3 餐）克数和大约相当于多少鸡胸肉。

用三大营养素计算器分配热量

1. 填热量：打开 三大营养素计算器，在“每日热量kcal”填入每天的目标热量，不知道可以先用 基础代谢与 TDEE 估算。
2. 选饮食类型：选均衡、低碳、高蛋白、生酮，或“自定义”后填写蛋白、碳水、脂肪的百分比。
3. 看结果：下方显示三种营养素各需要多少克。

换算关系：1 克蛋白质或碳水约 4 千卡，1 克脂肪约 9 千卡。

怎么选比例

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议成年人碳水化合物供能占总能量的 50%–65%、脂肪占 20%–30%。计算器默认的“均衡 30/40/30”蛋白比例偏高，更适合健身增肌期；普通人日常饮食可以选“自定义”，把碳水调到 50% 以上。生酮等极低碳水饮食不适合大多数人长期采用，尝试前请咨询医生。

常见食物蛋白质

• 鸡蛋 1 个约 6–7 克；
• 牛奶 250 毫升约 8 克；
• 鸡胸肉 100 克（生重）约 20–24 克；
• 北豆腐 100 克约 10 克。

不同品种和做法会有差异，以食品营养成分表为准。