基础代谢率 BMR 与每日总消耗 TDEE 计算教程
一句话答案
BMR（Mifflin-St Jeor）男 = 10×体重kg + 6.25×身高cm − 5×年龄 + 5，女为 −161，如 30 岁男性 170 cm、65 kg 约 1568 kcal/天；TDEE = BMR × 活动系数（1.2–1.9），减脂约每天少吃 500 kcal。结果仅为估算。
基础代谢率（BMR）是人在完全静息状态下维持生命所需的最低热量；每日总热量消耗（TDEE）是在 BMR 基础上加上日常活动和运动的消耗。先用 BMR 计算器 算基础代谢，再用 TDEE 计算器 算每天的总需求。
计算步骤
- 计算 BMR：打开 基础代谢率 BMR 计算器，选择性别，填写年龄、身高 cm、体重 kg，立即得到 Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict 两个公式的结果。
- 计算 TDEE：打开 每日热量需求 TDEE 计算器，填写相同信息，并按实际情况选择“活动量”。
- 确定目标热量：TDEE 计算器同时给出减脂（每周约 −0.5 kg / −1 kg）和增肌（每周约 +0.25 kg）的参考热量。
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公式
Mifflin-St Jeor（推荐）
- 男：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
- 女：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
TDEE = BMR × 活动系数
| 活动量 | 系数 | 例：BMR 1568 kcal |
|---|---|---|
| 久坐（几乎不运动） | 1.2 | 约 1882 kcal |
| 轻度（每周运动 1–3 天） | 1.375 | 约 2156 kcal |
| 中度（每周运动 3–5 天） | 1.55 | 约 2430 kcal |
| 高强度（每周运动 6–7 天） | 1.725 | 约 2705 kcal |
| 非常高（体力劳动或一天两练） | 1.9 | 约 2979 kcal |
减脂和增肌怎么用
- 减脂：每天比 TDEE 少吃约 500 kcal，大约每周减 0.5 kg；一般不建议长期吃到低于 BMR。
- 增肌：每天比 TDEE 多吃约 300 kcal，并配合力量训练和足够的蛋白质。
- 体重是否标准可以先看 BMI 标准。
公式是基于人群统计的估算，肌肉量、激素水平、疾病和药物都会让个体差异较大。孕期、哺乳期、未成年人和有慢性病的人请遵医嘱或咨询营养师。
常见问题
基础代谢率怎么算？
常用 Mifflin-St Jeor 公式：男性 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 + 5，女性把 +5 换成 −161，单位为 kcal/天。
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR 是静息状态的最低消耗，TDEE 是加上日常活动和运动后的每日总消耗，TDEE = BMR × 活动系数。
减肥每天应该吃多少？
一般在 TDEE 基础上每天减少约 500 kcal，不建议长期低于 BMR；具体方案请咨询医生或营养师。
计算结果准确吗？
公式给出的是估算值，个体差异可能达到 10% 以上，结果不能代替医生的建议。