运动热量消耗计算教程：MET × 体重 × 时间公式、跑步卡路里怎么算

什么是 MET

MET（代谢当量）表示一项活动的能耗是安静坐着时的多少倍。安静坐着约为 1 MET，快走约 3.5–5，慢跑约 7–10。

估算公式：消耗热量（千卡）≈ MET × 体重（千克）× 时间（小时）

1 千卡约等于 4.184 千焦。

不同资料给出的 MET 值有差异，同一活动的强度不同也会有很大差别，表格只作参考。

按 MET 估算任意运动

1. 查 MET：先查到活动对应的 MET 值。
2. 填写参数：打开 热量消耗估算器，填写 MET、体重（千克）和时间（小时）。
3. 看结果：显示估算的千卡和千焦。

示例：60 千克的人做 MET 8 的运动 30 分钟：8 × 60 × 0.5 = 240 千卡，约 1,004.2 千焦。

跑步卡路里

1. 填写体重和距离：打开 跑步卡路里计算器，填写体重和距离，单位可选千克或磅、公里或英里。
2. 选择配速、速度或用时：在“按”里选择配速（分钟/公里）、速度或用时，再填写对应数值，例如配速 6 表示每公里 6 分钟，5.5 表示 5 分 30 秒。
3. 看结果：显示估算消耗、MET、用时、速度和配速。

示例：60 千克，以每公里 6 分钟的配速跑 5 公里，速度 10 km/h，用时 30 分钟，按 2024 年《成人身体活动纲要》的 MET 值插值约 9.3，估算消耗约 279 千卡。

估算的局限

• 公式没有考虑年龄、性别、体脂率和体能水平；
• 坡度、风速、负重等都会改变实际消耗；
• 运动手表结合心率的估算通常更贴近个人，但也有误差；
• 减重时，饮食控制往往比单靠运动消耗更关键。每天总能量消耗见 基础代谢和 TDEE，体重评估见 BMI 标准。