运动心率区间计算教程：最大心率、储备心率法（Karvonen）和 5 个训练区间

三个公式

• 最大心率（估算） = 220 − 年龄；
• 储备心率 = 最大心率 − 静息心率；
• 目标心率 = 静息心率 + 储备心率 × 强度百分比（Karvonen 公式）。

静息心率建议在早上醒来、起床前测量，连续测几天取平均。

用计算器算

1. 填年龄：打开 心率区间计算器，在“年龄”填入周岁。
2. 填静息心率：“静息心率”填早晨安静时测得的每分钟心跳次数。
3. 看结果：下方显示估算的最大心率，以及 Zone 1 到 Zone 5 五个区间。

五个区间怎么用

“燃脂心率”的误区

Zone 2 时脂肪供能比例较高，但总消耗的热量取决于运动时长和强度。减脂最终看一段时间的能量收支，详见 运动消耗热量 和 基础代谢与 TDEE。

注意

1. 220 − 年龄 的误差可能达到每分钟 10 次以上，有条件可以在专业指导下测量实际最大心率；
2. 手环、手表的光学心率在高强度或手腕晃动时可能不准，胸带更稳定；
3. 跑步时也可以结合配速判断强度，见 跑步配速教程。