跑步配速计算教程：配速和时速换算、每英里配速、按 10 公里成绩预测半马和全马
一句话答案
配速 = 用时 ÷ 距离，速度 = 60 ÷ 配速（分钟）。10 公里 55 分钟，配速 5:30/公里、时速约 10.91 公里，按 Riegel 公式预测半马约 2:01:21、全马约 4:13:01。预测假设耐力训练充分，全马实际成绩通常更慢。
广告Advertisement
配速和速度
- 配速：跑 1 公里需要的时间，例如 5:30/公里表示每公里 5 分 30 秒；
- 速度：每小时跑多少公里；
- 换算：速度（km/h）= 60 ÷ 配速（分钟），5:30 = 5.5 分钟，60 ÷ 5.5 ≈ 10.91 km/h。
用计算器算
- 填距离：打开 跑步配速计算器，在“距离 km”填入跑的公里数，例如 10。
- 填用时：“用时”按“时:分:秒”填写，例如 0:55:00。
- 看结果：下方显示配速、速度、每英里配速，以及 5K、10K、半马和全马的预测成绩。
🏃 跑步配速计算器
免费在线使用，文件和数据只在你的浏览器本地处理，无需注册。
广告Advertisement
成绩预测怎么来的
计算器用的是 Riegel 公式：T₂ = T₁ ×（D₂ ÷ D₁）^1.06。距离翻倍时，用时略多于两倍。预测的前提是你已经针对目标距离做了足够的耐力训练；只练 10 公里的跑者直接跑全马，实际成绩往往明显慢于预测。
常见目标配速
| 目标 | 半马（21.0975 km） | 全马（42.195 km） |
|---|---|---|
| 破 2 小时 | 约 5:41/公里 | — |
| 破 4 小时 | — | 约 5:41/公里 |
| 破 4.5 小时 | — | 约 6:24/公里 |
| 破 5 小时 | — | 约 7:06/公里 |
训练建议
常见问题
配速 6 分是快还是慢？
对普通跑步爱好者来说属于常见的轻松跑配速，没有绝对标准，和训练水平、年龄有关。
跑步机上的配速准吗？
跑步机没有风阻，同样配速比户外略轻松，可以把坡度设为 1% 左右模拟户外。
每英里配速怎么换算？
1 英里约 1.609 公里，每英里配速 = 每公里配速 × 1.609。