睡眠周期计算教程：按 90 分钟周期倒推上床时间，成年人睡多久合适

睡眠周期

一夜睡眠由 4–6 个周期组成，每个周期依次经过浅睡、深睡和快速眼动（REM）睡眠，平均约 90 分钟。在深睡阶段被闹钟叫醒最容易昏沉，在一个周期结束、睡眠较浅时醒来通常更清醒。

用计算器算

1. 选模式：打开 睡眠周期计算器，“我想”选“在此时间起床”或“在此时间入睡”。
2. 填时间：填写想起床（或上床）的时间，例如 07:00。
3. 填入睡时间：“入睡需分钟”填你平时躺下到睡着需要多久，一般 10–20 分钟。
4. 选方案：下方列出 3–6 个周期对应的上床（或起床）时间，选一个睡眠时长合适的。

睡多久合适

国家卫生健康委发布的《健康中国行动（2019—2030 年）》建议成人每日平均睡眠时间 7–8 小时。一般来说：

睡得更好的习惯

1. 每天固定时间起床，周末也不要相差太多；
2. 睡前 1 小时减少看手机，卧室保持安静、黑暗、凉爽；
3. 下午和晚上少喝咖啡、浓茶，晚饭不要过饱；
4. 规律运动有助于睡眠，但睡前 2–3 小时避免剧烈运动，运动强度参考 心率区间。